Đi bộ tốt cho tim mạch, nhưng cần đúng tốc độ và cường độ. Dưới đây là cách đơn giản để xác định nhịp đi bộ phù hợp, giúp tối ưu lợi ích sức khỏe.
Đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản, miễn phí và phù hợp với mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng đi bộ quá chậm có thể không mang lại hiệu quả rõ rệt cho sức khỏe tim mạch.
“Mục tiêu là để bạn cảm thấy khỏe hơn sau khi tập thể dục, và bạn không cần phải tập quá sức", tiến sĩ Gerald Jerome, chuyên gia khoa học về hành vi thể dục và giáo sư tại Khoa Vận động học, Đại học Towson (Hoa Kỳ), chia sẻ với Very Well Health.
Tốc độ bao nhiêu là đủ?
Theo chuyên gia, tốc độ lý tưởng để cải thiện sức khỏe tim mạch là ít nhất 3 dặm/giờ (tương đương khoảng 4,8 km/giờ), tương ứng với mức vận động vừa phải. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thiết bị đo tốc độ khi đi bộ. Vì vậy, có một vài cách đơn giản để nhận biết liệu bạn có đang đi nhanh đủ hay không.
Một trong những phương pháp phổ biến là kiểm tra nhịp tim. Bạn có thể lấy số 220 trừ đi số tuổi của mình để ước tính nhịp tim tối đa. Mức nhịp tim lý tưởng cho bài tập cường độ vừa phải nên dao động từ 50-70% nhịp tim tối đa.
Một cách khác là kiểm tra khả năng nói chuyện khi đi bộ. Nếu bạn có thể nói chuyện thoải mái nhưng không thể hát, nghĩa là bạn đang đi ở mức cường độ vừa. Nếu nói vài câu mà thấy hụt hơi, đó là mức cường độ cao hơn.
Làm gì để tăng cường hiệu quả?
Tiến sĩ Jerome cho biết tốc độ lý tưởng có thể thay đổi tùy vào thể lực cá nhân: “Cường độ là tương đối. Đi bộ nhanh với người này có thể lại là quá chậm với người khác.”
Để nâng cao hiệu quả luyện tập, bạn có thể:
Thêm đoạn dốc vào hành trình đi bộ.
Tăng tốc theo từng khoảng thời gian ngắn, ví dụ đi nhanh hơn vài phút rồi quay lại tốc độ bình thường.
Thay đổi lộ trình thường xuyên để thử thách cơ thể.
Ví dụ, nếu bạn đi bộ trên máy chạy bộ, hãy thử nâng độ dốc lên trong một vài phút. Nếu đi ngoài trời, hãy chọn những đoạn đường có dốc nhẹ hoặc thêm vài vòng quanh công viên.
Bao nhiêu là đủ mỗi tuần?
Hướng dẫn hiện hành khuyến nghị người trưởng thành nên tập luyện ít nhất 150 phút mỗi tuần ở cường độ vừa phải, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày. Nếu lịch trình bận rộn, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành hai lần đi bộ 15 phút mỗi ngày.
Ngay cả những hành động đơn giản như đi cầu thang hay đỗ xe xa hơn bình thường cũng góp phần vào hoạt động thể chất hàng ngày.
“Quan trọng là duy trì đều đặn, kể cả khi bạn không đủ thời gian để luyện tập dài,” Jerome nói thêm.
Lợi ích lâu dài cho tim mạch
Duy trì thói quen đi bộ với cường độ phù hợp không chỉ giúp tăng nhịp tim, giảm huyết áp mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mãn tính, cải thiện tâm trạng và tăng tuổi thọ.
Vì vậy, đừng chỉ đi dạo quanh khu phố, hãy đi đủ nhanh để trái tim bạn hoạt động đúng cách. Một chút cố gắng sẽ mang lại sự khác biệt lớn cho sức khỏe lâu dài của bạn.