Nhu cầu về protein thay đổi theo từng giai đoạn của cuộc đời, việc hiểu rõ liều lượng phù hợp là yếu tố then chốt để tối ưu hóa dinh dưỡng.
Theo Anusha Jain, nhà dinh dưỡng và nhà sáng lập thương hiệu dinh dưỡng Nutri Maven (Ấn Độ), protein là dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò nền tảng trong việc xây dựng cơ bắp, hỗ trợ tăng trưởng và duy trì sức khỏe tổng thể. Mỗi nhóm tuổi cần có chiến lược riêng để bổ sung đủ lượng protein cần thiết.
Trẻ em cần protein để phát triển
Ở giai đoạn đầu đời, protein là thành phần không thể thiếu cho quá trình tăng trưởng và phát triển. Trẻ sơ sinh cần khoảng 8-10,5g mỗi ngày, trong khi trẻ mới biết đi cần khoảng 11,3g. Khi lớn hơn, nhu cầu tăng lên: từ 4-6 tuổi là 16g/ngày, trẻ vị thành niên cần 34g và ở tuổi thiếu niên, bé trai cần đến 52g còn bé gái là 46g.
Một chế độ ăn giàu protein cho trẻ có thể dễ dàng xây dựng từ các món ăn truyền thống như đậu lăng, phô mai paneer, sữa chua, trứng, thịt gà. Nhà dinh dưỡng Anusha Jain gợi ý các mẹo đơn giản như thêm bơ ghee vào các loại hạt rang, hay chế biến món từ đậu lăng xanh để tăng cường lượng protein hấp thụ.
Người lớn: Cân bằng giữa nhu cầu và lối sống
Đối với người trưởng thành, lượng protein nên dao động từ 0,8 đến 1,2g/kg trọng lượng cơ thể. Trung bình, nam giới cần khoảng 56g và phụ nữ khoảng 46g mỗi ngày. Con số này có thể tăng nếu đang mang thai hoặc cho con bú.
Việc bổ sung protein có thể bắt đầu từ những thực phẩm dễ kiếm như đậu lăng, giá đỗ, phô mai paneer, bánh ragi roti. Một cốc sữa bơ sau bữa ăn hoặc thêm bơ đậu phộng vào thực đơn cũng là cách hữu ích để nâng cao lượng protein hàng ngày.
Người cao tuổi: Phòng ngừa mất cơ, tăng đề kháng
Với người lớn tuổi, protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp và tăng cường miễn dịch, là yếu tố đặc biệt quan trọng để giảm nguy cơ bệnh tật. Lượng khuyến nghị cho nhóm này là 60-70g mỗi ngày, tùy vào mức độ vận động.
Các món ăn mềm, dễ tiêu như khichdi (cơm trộn đậu), sữa chua, phô mai được khuyến khích. Ngoài ra, một ly sữa nghệ ấm với hạnh nhân ngâm vào buổi tối có thể hỗ trợ phục hồi thể lực hiệu quả.
Theo Jain, ưu tiên nguồn protein tự nhiên và thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng.
"Việc lựa chọn đúng thực phẩm và điều chỉnh khẩu phần phù hợp theo từng giai đoạn cuộc đời giúp xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và nâng cao chất lượng sống", bà Jain nhấn mạnh.